簡単にできるお腹周りダイエット２選～ぽっこりお腹改善この二つだけ実践すればあなたもモデル体型～
どうも、理学療法士のこたろうです。
毎日患者様のリハビリを頑張っていますが、私もどうやらリハビリが必要に、、、
皆さんこんなことで悩んでいませんか？
「ほどほどに運動しているのに年齢を重ねるごとにぽっこりお腹が気になる」
「仕事が忙しくてなかなか運動機会が作れない」
実際に私が実践し、ぽっこりお腹を脱却した
ダイエット方法２選を紹介したいと思います！！
①どうしてぽっこりお腹になってしまうのか？
運動量の減少ぽっこりお腹
初めに、身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことが厚生労働省より報告されています。
→こんなことは皆さんご存じですよね？？
特に就職をしてからはデスクワークも多く部活を引退し運動量が徐々に低下しぽっこりお腹になってしまう方は特に多いのではないかなと思います（私もその一例です）。
→ちなみに日本人労働者の約半数がデスクワークであるといわれています。
〇一日に最低でもどのくらい摂取すればいいのか？
→栄養博士で『Living Skinny in Fat Genes（太りやすい遺伝子でも、スリムに生きる／原題訳）』の著者フェリシア・ストーラーさんの報告では身長が160㎝以下であれば1600kcalが最低摂取量と報告しています。
年齢によっても摂取量は変動してきますが女性であれば1400kcal～2000kcal、男性は2200±200kcal程度と報告されています。
【活動別、標準体重1kgあたりの1日に必要なエネルギー】
・軽労働（デスクワーク）：30kcal
・中労働（外歩きの多い営業マン、ホールスタッフ）：35kcal
・重労働（農業/漁業従事者・建設作業員など）：40kcal
※大まかな目安です。
例えば、身長180cm体重70kgの男性がいるとします。身長180cmの方の標準体重は71.3kg（BMI値18.5～25.0）ですから、普段の生活が「軽労働」にあたるのであれば、70kg×30kcal=2,150kcalとして、1日に必要なカロリーの目安を算出できます。
もし、この男性が運動などを行わずに毎日2,500kcalの食事を取り続けると、摂取カロリーがオーバーしますので、余ったエネルギーが中性脂肪として体に蓄積されてしまいます。
ストレスによるぽっこりお腹
- 脂肪を蓄えやすくなる
コルチゾールの影響で、体は普段以上に脂肪を蓄えようとしてしまいます。これが太りやすい体質になる原因です。 - 食欲抑制ができなくなる
コルチゾールが過剰に分泌されると、レプチンという食欲抑制ホルモンの分泌量が著しく低下してしまい、甘い物や好きなものをたくさん食べたくなってしまいます。このことが原因で食物の過剰摂取がおこるといわれています。 - 精神的落ち込みによる活動量の低下
ストレスを感じ続けると、自律神経が乱れ、精神のバランスを崩しやすくなり、やる気の低下、行動したくなくなったりします。これらが原因で、１日の活動量や普段行っている運動や食事のバランスが乱れてしまいます。
「でもそんなこと言ったって忙しいから時間がとれない！」
「運動するのもめんどくさい！」
そんな皆さん！
理学療法士の私が簡単に時間もかからないぽっこりお腹改善の運動をご紹介します！！
②簡単にできるダイエット方法２選
- STEP1：ドローイン
仰向けに寝て行う方法
初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。内臓の重さがかからない分、腹筋をしっかりと動かすことが出来るからです。夜寝る前でも朝起きた時でも、いつでも寝たまま行える方法です。
仰向けに寝て膝を立てます。
何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
10～30秒キープしたら元に戻します。
お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。
仰向けのドローイン
立って行うドローインのやり方
いつでも出来る、立った姿勢のドローイン。慣れてくれば通勤電車の中でも出来てしまいます。
足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。呼吸は浅く続けます。
脱力して終わりです。
慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいでしょう
2.STEP2：簡単お腹を回すだけ運動
こちらは池田真子 MakoChannel
で紹介されている簡単お腹痩せダイエットです。
非常に簡単かつ、テレビを見ながらでも行える運動となっています。
皆さんぜひ参考にしてみてください！
【お腹痩せ】簡単回すだけ！腹筋って実は誰でも割れてるらしい！骨盤矯正にも！ながら筋トレ◆池田真子 diet training exercise
③まとめ
- 過去の食事量と比較し変化がなければ食事量を少し減らしてみる
- ドローイン、お腹回しダイエットを１週間継続してみる！
